* Phương pháp tập luyện của tôi:
1. Đối với các bạn gầy, nên tập 4 buổi/tuần, nghỉ 3 buổi để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.
2. Với những bạn béo, có thể tập 5-6/tuần tương đương nghỉ 1-2 ngày.
3. Chia lich tập các ngày trong tuần như sau:
- Thứ 2 và thứ 5: tập ngực.
- Thứ 3 và thứ 6: tay sau và bụng.
- Thứ 4: tập vai, sô và bắp tay trước.
- Thứ 7 : tập chân và bụng.
4. Bài tập hiệu quả là hít xà đơn với các biến thể khác nhau, có thể tác động hết đến các vùng cơ sô, tay vai, ngực và bụng. Các biển thể về tập xà đơn được các chuyên gia khuyên tập.
5. 1 tuần đi bơi 1 buổi vào ngày chủ nhật để thả lỏng cơ bắp.
6. Mới tập nên chú ý khởi động kỹ và tập nhẹ nhàng trước, tránh tập quá sức dẫn đến các chấn thương. Tốt nhất nên tập cùng một người để vừa có thể giúp nhau tập, hứng thú khi tập hơn.
7. Tập 1h30 phút mỗi ngày từ 17h30 phút -19h.
* Chế độ dinh dưỡng
Trong quá trình tập chia làm hai giai đoạn:
1. Xả cơ: ăn 3 bữa/ ngày và thêm một số bữa phụ. Có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, không cần kiêng khem. Tôi đã tăng từ 46kg lên 63 kg.
2. Xiết cơ:
- Sáng: 2 lát bánh mì + 200g ức gà + 2 trứng ốp la + 1 sinh tố cà chua hoặc cà rốt.
- Trưa: 300g ức gà hoặc cá, tôm + 2 lòng trắng trứng + rau xanh.
- Chiều: sữa chua + hoa quả.
- Tối: 1 bát bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.
Lưu ý: Khi xiết cơ cần hạn chế sử dụng tinh bột, đồ ngọt, bia, rượu, đặc biệt sau 17h.
